最強の腹筋エクササイズ「アブローラー」で腰痛を撃退しよう 正しい方法でやればみるみる腰が軽くなる!

椎間板ヘルニアで入院して以来、二度と入院するのがイヤで健康を追い求めている男、タムラです。

腰痛を改善するために、腹筋を鍛えましょう。腹筋は、意外に鍛えにくい部分です。ヘタにやるとさらに腰を痛めてしまうので、どうやって腰を痛めずに腹筋を鍛えるのか、その方法を試行錯誤してきましたが、最強の方法が見つかりました。

「アブローラー」です。

最強の腹直筋鍛錬それはアブローラー

腹筋。正確には腹直筋といいます。腹直筋を意識して腹圧を高め、体重を支えれば、腰にかかる負荷を軽減して腰痛を大幅に改善できます。

これまでさまざまな腹筋鍛錬を試し、繰り返してきましたが、

「腹直筋を鍛える最強のメニューはアブローラー」

という結論に達しました。

まずはその動作を見てましょう。おっとそのまえに。

オレ
スキンヘッドが見苦しいのでマスクをかぶるぜ!

▲スタートポジションです。

できるだけ上体を丸めましょう。あごを胸につけ、肩の間からヘソをのぞくような姿勢です。

▲あごを胸につけたまま、ローラーを押し出していきましょう。全力でローラーを床にゆっくりと押しつけるような感覚で。

▲ヘソをのぞくような姿勢のまま、ローラーを転がしていきます。

▲このあたりになると、腹筋から負荷が抜けがちですが、意識はゆるめずに。

▲ベタッと寝てしまうと負荷が抜けるので、その寸前でローラーを引きよせはじめます。

▲上体を丸めることで、ヒザとローラーを近づけていくような感覚だと、腹直筋を刺激しやすいです。

▲もどってきました。常にヘソをのぞくような姿勢を保つのがコツです。

まちがったアブローラーのつかいかた これではさらに腰を痛めるよ

では、次にまちがったアブローラーのつかいかたです。

▲スタートポジション。上体はまっすぐ、前方を見ています。

▲上体は伸ばしたまま、股関節を起点にしてローラーを押し出しているのがわかるでしょうか。

▲ボトムポジションは同じような感じですが、

▲やはり、股関節を機転にしてローラーを戻しています。

▲もどってきました。わざとまちがった動作をしたので、すでに腰が痛い。

股関節を起点とした動作は、ほとんど腹直筋をつかわず、腰や脚の筋肉を動員します。だから、まちがった動作でアブローラーをやると、腹直筋にはきかないのにすぐに腰が痛くなるのです。

シットアップもレッグレイズもドラゴンフラッグも腰を痛めやすい

あおむけに寝て脚を固定して上体をあげる、いわゆる「腹筋運動」、正式には「シットアップ」というのですが、あれをやるとすぐに腰が痛くなるのも、股関節を起点にした動作だからです。

似たような動作で、上体を丸めてヘソをのぞきこむような動作の「クランチ」なら腹直筋を刺激できますが、負荷が低すぎるという問題があります。

鉄棒などにつかまり、ぶら下がって脚を上げ下げするレッグレイズも、股関節を起点とした動作になりがちなので、スキルがないと腹直筋にきかせることがむずかしいエクササイズです。

では、股関節を動作させない腹筋運動であるドラゴンフラッグはどうでしょうか。

これも、なぜかぼくは腰が痛くなりました。推測ですが、股関節の動作はないものの、動作させないように固定するために、腰の筋肉をつかっているのではないでしょうか。

アブローラーなら上体を丸めて腹直筋を刺激しやすい

当初はアブローラーをやってもすぐに腰が痛くなったのですが、他のエクササイズとちがい、アブローラーはいろいろなフォームを試しやすく、試行錯誤しているうちに腹直筋をターゲットにしやすいフォームが見つかったのです。

それが、上体を丸めること。常にヘソをのぞくようにしているのは、上体を丸めるためです。

「ひょっとしてこういうこと?」

というのがつかめると話が早く、レッグレイズでも、ドラゴンフラッグでも、腰が痛くならないフォームを会得できました。

すると、ふだんから腹直筋で体重を支えることができるようになったのか、腰痛の初期段階である「ズーンと腰が重い感じ」になる頻度が減りました。

究極のアブローラー「立ちコロ」に挑戦してみる

最後に、ワタクシがアブローラーをつかった最強のエクササイズ「立ちコロ」に挑戦している動画を。

▲おもいっきり股関節を起点にしてますね。動画だとよくわかる。

立ちコロはさすがに負荷が高いです。腰も腹筋もすべて動員して、やっと帰ってくることができるという感じ。フォームまだまだですね。

立ちコロが究極の腹直筋エクササイズなんだろうな、と思ってたら、



RCK360

▲これは!?

通常のアブローラーはタテに回転するローラーにハンドルがついているわけですが、これは自由に回転するボールにハンドルがついています。

オレ
8の字書いたらものすごくききそう……

おしまい。