クレアチンの効果まとめ 筋肉のエネルギーを素早く合成し限界突破に役立つ

筋トレ後に、どのようなサプリをとれば、筋肥大を促せるのか。

ホエイプロテインや糖質は基本として、先日書いた記事のαリポ酸とか。

もうひとつ、筋トレ後にとりたいサプリとしてよく耳にするのがクレアチン。αリポ酸はインスリンに似た働きでアミノ酸を筋細胞に取り込むサポートをするが、クレアチンもまた、インスリンによって筋細胞に取り込まれるため、プロテイン、GI値の高い糖質、αリポ酸と同時にとれば、効果が高まりそう。

つーか、そもそもクレアチンとはなにで、どんな効果があるんだっけ?

クレアチンとはなに? どんな効果があるの?

クレアチンはアミノ酸を合成した物質。体重70キログラムの成人だと、体内に約120〜140グラムのクレアチンがあり、そのうち95パーセントは骨格筋の中にある。

筋肉が動くには、ATPという燃料が必要で、クレアチンはこのATPを合成する。われわれは炭水化物、脂肪、タンパク質といったものを食べるが、その一部からATP を作り、筋肉を動かす燃料としている。

クレアチンは燃料を合成する役目なので、これを増やしても直接、筋肥大に結びつくわけではない。しかし、クレアチンのATP合成はとても早いため、これまでの筋トレの限界を打ち破ることができる可能性はある。

たとえば、ベンチプレスで80キロを5回上げるのが限界だったとして。

そこへクレアチンを投入。

ATP合成が早まり、80キロを6回上げられるようになる、かもしれない。これが新たな筋肉への刺激となり、筋肥大を引き起こしたり、さらに重い重量をあつかえるようになる、というわけ。

クレアチンは直接筋肥大には結びつかない、と書いたけど、筋肉に多くの水分を引き込む作用があるから。そういう意味では、筋繊維を増やさないが筋肉を増やす、といえるかも。

クレアチンをサプリでとる必要はあるのか?

クレアチンは、体内に約120グラムあり、1日に約2グラムを消費する。しかし、筋トレなど強度の高い運動をすると、ATP合成のため消費スピードは早くなる。

クレアチンは体内で合成できる。また、赤身の肉にも含まれているが、1キロの肉に含まれるクレアチンは5グラム程度。通常の生活をし、高タンパクな食事をとっていれば、不足することはないが、日常的に筋トレをし、限界を突破して筋肥大を引き起こしたいなら、サプリで補給しておきたい。

クレアチンはいつ、どのくらいとればいいのか?

クレアチンをサプリでとるなら、1日に5グラムでいい。

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▲今飲んでいるクレアチンは、1スクープ5グラム。

5グラムを数回に分け、プロテインに混ぜて飲む。ローディングなどのテクニックもあるが、ふだんから肉を食べる量が多く、体内のクレアチンはそれなりに多いはずなので、あまり気にせず淡々と毎日飲むようにしている。

筋肉のエネルギー合成だけでないクレアチンの効果

クレアチンは、ATPを合成することで筋肉の出力を高めるわけだが、その他にもさまざまな働きがある。全般的な運動レベルを高め、抗糖化作用によりAGEsの発生を防止し、頭までよくなるとか。

つまりアンチエイジングにもなるわけ。マッチョをめざす男たちだけでなく、肉をあまり食べない中高年や女性も、取りたいサプリじゃないだろうか。

おしまい