HIITがダイエットにもアンチエイジングにもよさそうだがヒザやヒジを痛めていてもできるのか

いつの間にか体重が増加しており、現在86kgだ。7月末までに80kgをめざそうと目標を立てた。

記録を見返すと、3年前は80kgを切るところまでいっており、2年前は82kg。1年前、引っ越しによってジムをやめてしまい、運動量がガックリと減ったのが、体重が増えた原因かな。

短期間で脂肪を減らせそうな運動としては「HIIT」というのを最近よくきく。調べてみるとダイエットにも筋トレにもよく、アンチエイジングの効果もあるそうで、これはもう絶対取り入れるべきだな、と。

しかし、ダッシュ、バービー、スクワットジャンプといったHIITで推奨されるメニューはどれもヒザやヒジに悪そう。あちこち痛めて消耗してしまった中年男がHIITをどうやってトレーニングに取り入れればいいのか、考えてみたい。

HIITってどうやるの? 20秒全力でダッシュして10秒休んでをくりかえす

HIIT(ヒット、と読みます)とは、「高強度インターバルトレーニング」のこと。数十秒、全力で運動し、数十秒休み、また運動、というサイクルを繰り返す。

何秒運動して、何秒休むかは、さまざまな方法がある。HIITでもっとも有名な「タバタ式」は、高強度トレーニング20秒とインターバル10秒をワンセットとし、これを8セット行うというもの。つまり4分間で完了する。

どんな運動をすればいいのか。HIITにおいては、次のようなメニューが推奨されている。

  • ダッシュ
  • スクワットジャンプ
  • ランジジャンプ
  • バービージャンプ
  • エアロバイク

など。とにかく集中して全力でやること。

キツそう。タバタ式でマジでこれらをやると吐くんじゃないか。

HIITをやると脂肪が燃えて肉体が若返る

HIITにはさまざまな効果があるが、もっとも注目したいのは次の二つ。

・脂肪が燃焼する
・VO2MAXが向上する

HIITはハードなので、トレーニング中の消費カロリーも高いが、トレーニング後のカロリー消費も高まる。

「EPOC」(運動後過剰酸素消費量)という効果によるもので、激しいインターバルトレーニングを行うことで、運動後2時間も、脂肪燃焼が高まる効果が続くそうな。

VO2MAXとは、最大酸素摂取量のこと。運動中に体内にどれだけ酸素をとりこめるかの指標だ。VO2MAXが高いと心肺機能が優れているということで、持久力が高く、肉体年齢が若いことになる。HIITをやると、アンチエイジングにもなるというわけだ。

HIITのメニューはどれもヒザに悪そう

HIITは有酸素運動よりも時間が短いので、継続しやすいというメリットもある。

こんなにいいことだらけのHIIT、是非やってみたいのだが、ちょっとまった!

ヒジやヒザを痛めている中年のおっさんなので、全力疾走とかやるとマジでヒザが終わる。

バービージャンプ、ランジジャンプ、スクワットジャンプ、全部ヒザへの負荷が高い! 下半身の大きな筋肉を全力で稼働させることで高い負荷となるわけで、ヒザへの負荷が高い種目ばかりなのはしかたがないのかも。

そんななかで、ヒザへの負担が低そうなHIITメニューを見繕ってみた。

ヒザが悪くてもできそうなHIITはマウンテンクライマーやバトルロープ

まずはマウンテンクライマー。

▲腕立て伏せのポジションで、足を走るように交互にシャッフルする動作だ。

ヒザを激しく動かすわけだが、体重がかからないのでこれは大丈夫だろう。そのかわり、腰への負荷が高いのでそこは気をつけたい。

次にバトルロープ。

こういったロープをにぎってふりまわすエクササイズ。

▲これはまたキツそう。

肩、ヒジへの負荷が心配だが、可動域はせまそうなので関節こわすほどではないだろう。

今すんでる部屋のベランダが広いので、ロープを用意すればできそう。これからの季節、ロープかついで公園行くのもいい。

自転車こぐのもよさそう。これもヒザを激しく動かすが、体重がかからないので関節こわすほどではない。外でHIIT的に自転車こぐのは危ないので、エアロバイクやローラー台があったほうがいいか。

▲こういうのがあればいいんだが。

▲自転車はあるので、ローラー台を導入してもいい。

ヒザにやさしい、ということではバトルロープに興味あり。肩の筋トレにもなりそう。

ひとまずは、タダでできるHIITとして、マウンテンクライマーをやってみよう。

おしまい。