筋肉を減らさず脂肪だけ減らす食事法を試してみる

ケトジェニックダイエットに挑戦し、いい感じで体重が落ちたのだが。

▲この記事では1ヶ月後の経過まで書いているが、その後も続け、12月末には数年ぶりに80キロを切れた。

2ヶ月で5キロ落とせたことになる。

しかしケトジェニックは飽きる。大好きな果物とかさつま芋が食べられない。

そして、いったん通常の食事に戻して果物とさつま芋を食べ出したら、あっという間に体重が84.5キロまで戻ってしまい……

カロリーを落としても筋肉が落ちずに脂肪だけ減る食事法

果物とかさつま芋も食べつつ、ダイエットしたい。

アンチエイジングしつつ、ストレスを最小限におさえつつ体重を落とすには、やはりパレオダイエットが最適なのではないか、ということで教科書を再読している。

著者のブログも購読しているが、先日興味深い記事があった。

カロリーを減らしても筋肉が減らずに、ほぼ体脂肪だけが落ちるかもしれない「凄い食事法」とは?|パレオな男

ダイエットのためにカロリーを減らすと脂肪も減るが筋肉も減る。これはカラダの仕組みだから仕方のないこと。

でも研究の結果、できるだけ筋肉を減らさずに脂肪だけ減らす食事法がわかったよ、と。

その食事法「インターミッテント・パーシャル・ファスティング」という6週間のカロリー制限プログラム。やった人は筋肉をあまり落とさずに体脂肪減らせたという。

なにそれそんな魔法のような食事法あるの? オレもやろう!

インターミッテント・パーシャル・ファスティングとは

インターミッテント・パーシャル・ファスティング。この食事法、「パレオダイエットの教科書」でも言及しているプチ断食(カロリーを少しだけ減らしたり空腹の期間をいつもより長くするタイプの食事法)の一種で、リーンゲインズを実践している僕にはなじみやすい。

以下、上記リンクから引用。

1. プチ断食を行うのは週に3日。残りの4日は好きなように食べる。

2. プチ断食をする日は、1日の必要カロリー(TDEEとか)からマイナス30〜40%ぐらいの食事をする

3. プチ断食の日は、最低でも体重1kgあたり1gのタンパク質をとる(筋肉の減少予防)

なるほど。これなら楽にできそうだやってみる。

ということで食事の習慣スケジュールを考える。

 1週間のうち4日は2400kcalであとの3日は1680kcal

まず、上記引用では「1週間のうち4日は好きに食べる」とあるが、食いしん坊が本気出して好きに食べると絶対やせない……

これまでの実績から、僕の1日の必要カロリーは2400kcalなので、土、日、火、木曜日の4日間を2400kcalとする。

プチ断食する月、水、金曜日は2400の70%となる1680kcalとする。

さらにもうちょっと制限を設けてみた。

リーンゲインズの要である「16時間の空腹時間」を1週間のうち3回確保したい。オートファジーによるアンチエイジングも期待できる。

というようなことを盛り込んでデザインした週間食事スケジュールは以下のとおり。

1週間の食事リズムとカロリーをデザインしてみたら

土曜日

摂取カロリー 2400kcal

食事時間 6-22時

日曜日

摂取カロリー 2400kcal

食事時間 6-19時

月曜日

摂取カロリー 1700kcal

食事時間 11-19時

火曜日

摂取カロリー 2400kcal

食事時間 6-19時

水曜日

摂取カロリー 1700kcal

食事時間 11-19時

木曜日

摂取カロリー 2400kcal

食事時間 6-19時

金曜日

摂取カロリー 1700kcal

食事時間 11-19時

食事のカロリーはGoogleスプレッドシートで計算する

食事メニューはパレオダイエットにのっとって、肉と野菜を中心に。

プロテインでタンパク質を補強する。

野菜はブロッコリーが神。

マリネにして食べてるが、カロリーが低いのに腹持ちがよく、常食してると体調が良くなっていくという夢のような野菜。

鶏胸肉とブロッコリーだけ食べてたら生きていけるんじゃないか。

あと今後は魚を増やすのがテーマ。行きつけのスーパーにトビウオとか未知の魚が並んでいるので、チャレンジしていきたい。

カロリーはGoogleスプレッドシートで管理している。

ものすごい雑だけど、結局こんなんでいい。

これまでの経験から、カロリー計算してると体重が楽に落ち、計算をやめると太っていく傾向にある。

 

6週間でどこまで体が変わるのか

この食事法は4月15日にスタートした。まずは6週間が経過する5月26日の時点で、どこまで体重が落ちるか試してみる。

4月15日は体重が84.5キロだったが、4月17日は84.05キロ。まあこんなもんだろう。

おしまい