ケトジェニックダイエットを初めてやってみる 食事や体重変化のまとめ
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著者
タムラカズナリ
2017/12/02追記 2017/12/17追記
なかなか体重が落ちないので、極限まで糖質を制限するダイエット、「ケトジェニックダイエット」をやってみる。
ケトジェニックダイエットとはなんなのか。
なにを食べればよく、なにを食べたらダメなのか。
また、やってみてどうだったのか。
そういったことを、ここに書いていく。
なぜケトジェニックなのか 短期間で脂肪がガンガン燃える！
ケトジェニックダイエットでは糖質を極限まで減らして体脂肪の燃焼をうながす。
ふだん、カラダは糖質を分解したブドウ糖をエネルギーとしている。脳もブドウ糖で働く。
ここで、糖質の摂取をカットしてみよう。
大変だ！ ブドウ糖が作れない！ 筋肉も脳も動かないから死んじゃう！
……ということにはならない。
糖質をカットするとアレがアレして（詳しい仕組みは後述）、脂肪から「ケトン体」という物質を作り、これがブドウ糖のかわりにエネルギーとなる。
つまり、脂肪がガンガン燃える「ケトジェニック」となり、短期間で脂肪が落ちる。
これがケトジェニックダイエット。
中年のおっさんにもうれしい 糖質カットのこんなメリット
文献を読んでいると、「脂肪が燃える」以外にも、糖質をカットすると様々なメリットがあるようだ。
集中力が上がる、昼食後の眠気がなくなる、睡眠の質が上がる、など。
マジかよ！
今年46歳になるんだけど。
集中力の低下、夜中に何度も目覚めて熟睡できないなど、カラダのおとろえは確かにある。ケトジェニックダイエットでこれらも改善できるなら、一石三鳥とか四鳥ぐらいの効果がありそう。
あと、糖質をカットするとインスリンが出なくなるので、カラダが長持ちするんじゃないか、という期待も。
カラダの仕組みの本を読んでると、インスリンとはつくづく不思議なホルモンだ。
筋肉を合成するのもインスリンなので、筋肉を大きくしたいならインスリンをガンガン分泌していきたいのだが、同時に脂肪も合成するし、カラダの損傷にもつながるし、やりすぎると糖尿病のリスクも高まる。
中年ともなればインスリンはおさえる方向でいきたい。
「ケトジェニックダイエットなんて迷信だよ」という話もあるがまずは「やってみなはれ」
いっぽうで、ケトジェニックダイエットには反論もある。
糖質制限でインスリンをコントロールするという迷信｜ATHLETE BODY.jp
高タンパク低糖質食でもインスリンはガッツリ分泌されるよ、と。
えー？ そうなの？
インスリンは脂肪合成をうながす。
もし高タンパク低糖質食でもインスリンが出るなら、糖質をカットすることでインスリンが出ないようにして脂肪を燃えやすくしましょう、というケトジェニックダイエットの前提が崩れてしまう。
正確には、ケトジェニックダイエットは「高タンパク高脂質低糖質食」なので、その場合にはインスリンがどうなのかは上記のリンク先記事ではわからないんだが。
もうひとつ。
ケトジェニックダイエットをしても脂肪が燃えやすい体にはならないよ！との実験結果が｜パレオな男
えー？ またー？
しかしながら記事中に、
もちろん、ケトジェニックダイエットの期間中は、すべての参加者のインスリン量は激減してたそうな。
とのことで、これは先のATHLETE BODY.jpの記事とは相反するわけで。
ケトジェニックダイエットで結果を出している人も山ほどいる。しかしそれってケトンが云々ではなく、単純に食事の改善でカロリー収支がマイナスになっただけじゃないの？ とか。
ライザップなんかも糖質制限であれだけの結果を出しているが、ライザップのビフォーに出るような人たちはそもそもひどい食生活をしているはずで、プロの指導でカロリー収支が改善されたらそりゃアフターになるだろうよ、とか。
そういう仮説は、いくらでも成り立つんだが、考えててもどうにもならないので、まずはやってみればいい。
1〜2ヶ月、とりあえず食事を変えて、やってみて、ダメならダメでいい。
食事を見直す、いい機会となるかもしれない。
ケトジェニックダイエット 用語解説だよ
さっきからあたりまえにケトジェニックケトジェニックと言ってるが、どういう意味なのか。
その他にも曖昧にしか意味がわからない用語がけっこうある。そこでケトジェニックダイエットに関する用語を調べてみた。
ケトジェニックとは
英語で表記すると
Ketogenic
であり、ケトン体を産生する、という意味だ。
ケトン体とは
１．アセト酢酸
２．β-ヒドロキシ酪酸
３．アセトン
の３つの物質の総称。
体内の糖質が枯渇すると、脂肪を分解してケトン体を生成する。
ケトーシスとは
ケトン体が血中に増加する状態のこと。
ケトーシスダイエット、ケトンダイエット、ケトジェニックダイエット
いろいろな呼び名があるが、糖質を極限までカットし、カラダをケトーシスあるいはケトジェニックな状態にし、脂肪をケトン体として消費することで、体脂肪を減らすダイエット、ということでいいだろう。
糖新生とは
血糖値が下がると、すぐにケトジェニックとなるわけではない。
まず、肝臓や筋肉に蓄えたグリコーゲンが、燃料となる。
グリコーゲンのストックは少なくて、半日程度しかもたない。
で、グリコーゲンを使い果たすとどうなるか。
カラダは、
- 筋肉を分解したアミノ酸
- 脂肪を分解したグリセロール
を原料にして、ブドウ糖を作りだす。
この仕組みが「糖新生」だ。
（あと、運動時に限っては、糖新生によって乳酸からもブドウ糖が作られる）
脂肪を分解するときに、副産物としてケトン体が作られ、ケトン体の血中濃度が上がる。これがケトーシス。
ケトーシス状態が続くと、カラダがケトン体もエネルギーとして使うようになる。
いわゆる「ケトン体回路を開く」というのはこの状態を指す。
これでやっと、脂肪が燃えやすいケトジェニックダイエットがスタートするわけだ。
中途半端な糖質制限は、ケトーシスになかなか入らず、しかし糖新生で筋肉が削られていくという状態なのでよろしくない、ということを、ボディビルダーにきいたことがある。
また、ケトーシスに入ると、ケトン体をエネルギーにできるので、糖質を取らずとも筋肉の分解を抑えることができるのだという。
アトキンスダイエットとは
アメリカ人医師ロバート・アトキンスが考案したダイエット。
炭水化物の摂取量を20～40gにおさえ、糖分の代わりに脂肪がエネルギーとして使われる状態に誘導する。
低炭水化物ダイエット、ケトジェニックダイエット、ローカーボダイエット、低糖質ダイエットと同意か。
糖質制限ダイエットとは
文字通り、糖質を制限するダイエット。ケトジェニックダイエットも糖質制限ダイエットの1種だ。糖質をどこまでおさえるかは、さまざまある。
毎食どんぶりメシをおかわりするような食生活（昔のオレ）だと、主食の米をカットするようなゆるい糖質制限でも体重はあるところまではガンガン減るだろう。
実際に減った。
いっぽうで、ある程度ボディメイクが進み、筋肉を残しつつ腹筋を割ってみたい、というようなときには中途半端な糖質制限は危険らしい。
先に書いたように、糖新生で筋肉を削り続けることになるからだ。
ケトーシスに入るには1日の糖質を何グラム以下におさえればいいのか
ケトジェニックダイエットの流れは、ざっくり次のとおり。
- 食事から糖質をカットする
- 血糖値が下がり、体内のグリコーゲンが使用され、枯渇する
- 糖新生で筋肉や脂肪を分解してブドウ糖を作り出す
- 脂肪を分解した副産物であるケトン体の血中濃度が上がる
- ケトン体回路が開き、カラダがケトン体をブドウ糖の代わりにエネルギーとして利用できるようになる
早くケトーシスになりたい！
では、糖質をどの程度までカットすればいいのか。
文献によれば、20グラム／日以内におさえればいいようだ（この数値、文献によって様々なので検証中）。
今、
「20グラム」
と、サラッと書いたんだけど。
茶碗1杯の白米の糖質量は55.5グラム
20グラムの糖質とは、どのぐらいか。
白米で考えてみよう。白米は、37％が糖質だ。
茶碗1杯の白米がだいたい150グラムで、そこに含まれる糖質は55.5グラム。
茶碗一杯でかるーく制限を超えてしまう。
実際には、いろいろな食べものに、微量に糖質が含まれているので、白米やパンのような糖質の塊は完全に断たなければ、ケトジェニックダイエットは不可能だ。
白米をモリモリ食べてる人だと、これはかなりきつい。
いきなり白米もパンもパスタもラーメンも禁止しよう、と決意しても、挫折するのがオチじゃないか。
今の食生活が、加工食品や糖質中心なら、いきなりケトジェニックダイエットに挑戦するより、パレオダイエットで食生活を見直したほうがいいかもしれない。
ケトジェニックになるためには何を食べればいいの？
ケトジェニックダイエットで食べてるものを記録していく。
▲ローストポーク、砂肝ソテー、オムレツ、チーズ、レタス。
▲鶏胸肉、オムレツ、チーズ、レタス。きのこと青梗菜のスープ。
鮭ソテー、さんまソテー、レタス。良質な脂質であるオメガ3を取るため、魚は積極的に食べていきたい。
▲ローストポーク、きのこソテー、オムレツ、レタス。
▲豆腐はケトジェニックダイエットでは注意したい食材だ。
通常の低糖質ダイエットなら優秀な食材だが、極限まで糖質を絞りたいケトジェニックだとどうか。
豆腐1丁（300g）に5g程度の糖質を含むから、あんまり豆腐ばっかり食べてると他の食材との合わせ技で糖質オーバーとなるかも。
ちなみに、上の写真の男前豆腐は小分けパック3連のアレ。推定で1パックに1.5g程度の糖質を含む。これぐらいなら、まあたまには。
▲チーズ、オムレツ、鶏胸肉、鶏皮ソテー。
オムレツにかかっているソースはブルドッグのハーフソース。
▲ハーフとはいえ、こういったソースは糖質のかたまりなので避けるべき。ケトジェニックスタート時は少しつかっていたが、現在は禁止中。
▲砂肝ソテー、ローストポーク、ネギ、キムチ。
1日あたり10〜20g取ることができる糖質は、できれば野菜に割り当てたい。
キムチは糖質が多いので注意しよう。砂糖が意外に多い。ヘタすると唐辛子より砂糖が多い。砂糖が少ないキムチほど、値段が高い。
▲オムレツ、アボガド、鶏胸肉とオリーブオイル、きのこソテー、ローストポーク、レタス。
▲アボガド、チーズ、パリパリこいわし。アボガドにかかっているのは自家製ポン酢。
▲「パリパリこいわし旨塩味」は優秀。
▲「パリパリこいわし旨塩味」の原材料。でん粉の表示あり。これもダメかと思いきや、一袋あたりの炭水化物は0.3gと問題ない。なによりうまい。糖質制限してなくても食べたくなる。
「甘口しょうゆ味」というのもあり、これももうまいんだが、砂糖入っているので非推奨。
▲プロテインに、ホイップクリームをオン。
ホイップクリームは、生クリームにエリスリトールを投入してホイップしたものを、冷蔵庫に常備している。
▲エリスリトールは糖質ゼロの超優秀な甘味料。ケトジェニックするなら常備しておきたい。
▲プロテインと完全無欠コーヒー。
筋トレ後とはいえ、ケトジェニックダイエット中は糖質の補給は禁止。とはいえプロテインだけだとすぐに腹が減るので、MCTオイルとバターを混ぜた完全無欠コーヒーをとっている。
▲BulletproofブランドのMCTオイル。アマゾンだとお高いのでiherbで買うほうがいいか。
▲最近は、スーパーでもフツーにMCTオイルが置いているので助かる。
とりたい脂質ととりたくない脂質 脂ならなんでもいいわけじゃない
脂質を増やすのが、ケトジェニックダイエットを成功させるコツだ。
なら、脂質ならなんでもいいのかというとそうではなく。
とりたい脂質と、とりたくない脂質がある。
まず、最優先で取りたいのは中鎖脂肪酸（=MCTオイル）だ。この脂質はエネルギーとなりやすく、ケトン体を増やす。
中鎖脂肪酸を豊富に含むココナッツオイルは、ケトジェニックダイエットのお供だし、ココナッツオイルなどから抽出して純度を高めた中鎖脂肪酸そのものも最近はスーパーに売っていて手軽に入手できるので、是非手元に置いておきたい。
次にとりたい資質は、オメガ3だ。
オメガ3が多いか少ないかは、ケトジェニックダイエットの成否とはあまり関係ないのだが、脂質を増やすなら是非頭に入れておきたい。
必須脂肪酸のひとつであるオメガ3は、少ないと炎症を引き起こし、老化のもととなる。
ではどれぐらい取ればいいのか。これが厄介だ。
オメガ3は「1日に何グラムとればOK」という絶対的な必要量がない。同じく必須脂肪酸であるオメガ6との割合で、必要な量が決まる。
オメガ3とオメガ6との割合は、1対4が望ましいとされているが、オメガ3は現代の食生活だと取りにくい。
クルミや亜麻仁油のような植物性オメガ3は体内で使う際の効率が悪いので、動物性オメガ3をとりたい。オメガ3を豊富に含み、入手しやすい食材というと、サケやサバしかない気がする。
いっぽうでオメガ6はとりやすい。ちょっと脂質を増やそうとしたら全部オメガ6だった、てなこともありうる。
バターやチーズ、MCTオイルを中心に脂質を増やし、鮭や鯖を積極的に食べるのが、理想的な脂質の増やし方ではないか。
はじめてのケトジェニックダイエットでカラダはどう変化したのか
22日間で3.8kgマイナス
2017年11月16日にケトジェニックダイエットを開始し、12月15日で1ヶ月が経過したので、体重がどう変化した確認していこう。
▲11月16日の体重は84.8kg。12月15日は82.3kgとなった。
30日間でマイナス2.5kg。ケトジェニックとしてはインパクトがない数字かも。
しかし、最低体重は12月8日に81.0kgをマークしていて、22日間で3.8kgも減っている。
この間、仕事の影響もあって運動不足だったことを考えれば、なかなかいい数字だ。
以下、気づきをメモしておく。
ケトジェニックダイエット初期に体調が超絶不調に
ケトジェニックダイエットをはじめてから数日、体調が超絶不調になった。
頭痛がする、鼻水鼻づまりがひどい、倦怠感がすごい、など。
食事がガラッと変わるので、はじめてケトジェニックやる人はこういう症状が出ることもあるそうな。
ひょっとしたら単純に風邪だったのかもしれない。野菜を食べる量が減ったので免疫が低下し、風邪を引きやすい状態だったのかも。
その後、サプリでビタミンCを補う、糖質が少ない葉野菜を少しは食べる、などで症状は改善した。
たとえ糖質ゼロでも酒はダイエットの大敵
11月23〜24日にガツンと体重が増えているが、酒量が増えて食欲が増し、摂取カロリーが増えたため。糖質は食べていない。
たとえ糖質ゼロでも、酒は酒。酒は食欲をマヒさせ、その結果カロリー収支がプラスとなりやすい。
量は減ったとはいえ、カラダづくりにいいことはなにもないんだがら酒は減らすべき。
というかやめるべき。
ケトジェニックだろうがなんだろうがカロリー収支がプラスなら体重は増える
ケトジェニックダイエットの本に「たっぷり食べてみるみるやせる」みたいなことが書いてあるが、アレを信じてはいけない。
ケトジェニック初期はたしかにみるみる体重が落ちるが、あれは水分が抜けているだけ。
脂肪というのは、そう簡単には落ちない。
毎日毎日、カロリー収支を計算し、このぐらいなら脂肪が落ちて行く、というカロリーを把握し、食生活を改善するしかない。
じゃあわざわざケトジェニックをやる意味があるのか。
ある。
糖質をカットすることで、食べるものの選択肢を減らす。インスリンが出にくいので、食欲が安定する。
これらの効果は、とても大きい。結果的に、カロリー収支をマイナスにしやすくなる。
ケトジェニック中に糖質を取るとどうなるの？
この一ヶ月、まったく糖質を取らなかったわけではない。
12月9日と、12月15日に、糖質を取った。ちょっと多め。
すると、一気に体重は増える。
次の日からまた糖質をカットすると、じわじわ体重は下がっていく。
タバタプロトコルをすれば体重はもっと落ちるのにできないわけ
この一ヶ月、かなり運動不足で、スーパーに買い物行く以外は座りっぱなしという日が多かった。
すると、いくら糖質をカットし、カロリーを絞っても体重は減りにくい。
そこで、しばらくサボっていたタバタプロトコルを取り入れてみた。
その効果は大きい。3日も続けると、しない日々と比べて、たしかに体重が減るスピードが速いことがわかる。
たった4分。着替えやアップの時間を入れてもせいぜい20分。対脂肪燃焼効果も高い。
それでも、タバタプロトコルは続けにくい。地獄のようにキツいからだ。
実は、今日もサボってしまった。
明日はやろう。
ケトジェニックダイエットの参考文献
ああ
▲最初の2割ぐらいはケトジェニックダイエットについての解説や食品の選び方。あとの8割がレシピという構成。
本書では、糖質の制限量を、1食あたり20グラム以下、1日で60グラム以下としている。ちょっと多い気がするんだけど、これでもケトジェニックになるのかな？
レシピはけっこう実践的。これまで特に食事制限をしてこなかった人が、いざ糖質制限しようと思ったときに困るのが
「なに食べたらいいかわからない」
ということなんだけど、具体的なレシピと写真に加え、糖質量やカロリーも掲載されているので、参考になる。
▲糖質制限のやり方についての記述は、少ない。
人類や農耕の歴史を解明し、糖質とはなんなのか、ということを解明していく。
▲「炭水化物が人類を滅ぼす」の続編。こちらも実際の糖質制限のノウハウなどはほとんど記述なし。一個人のダイエットにはあまり役立たないかも。
でもおもしろい。
インスリンについて、和食長寿食説の否定、人口動態分析、人類史、植物依存症、穀物摂取による肉体の変化など。
▲糖質制限のレシピ、食品糖質量リストなどを掲載。江部康二氏は糖質制限の本を何冊も書いておられるが、集大成的な一冊。ケトジェニックするならまずこの一冊か。
糖質制限はダイエットだけでなく、癌、アルツハイマー、認知症の予防にもなるそうで、肉体の劣化がいちじるしいおっさんには希望の光。
▲著者の宗田哲男氏は産科医で、その見地から、妊娠糖尿病についてページを割いている。
かと思いきや、糖質制限について他の多数の関連本を紹介しているため、糖質制限初心者にはまとめ的な本としても価値があるかも。
あと、医学会や医薬業界からの糖質制限批判への反論も掲載。
ひとまずおしまい。