中高年こそ筋トレしよう 40〜50代は健康寿命をひきのばすラストチャンスだ

筋トレこそが、高齢化社会を生き抜く原動力だ。

今、日本社会は、これまでにどの時代のどの国家も体験したことのない、超高齢化社会に突入している。

日本の高齢化率(人口における65歳以上の人の割合)は2007年に21.5%だったのが、2020年には29.1%、2035年には33.3%となる。これ書いてるぼくは、今45歳だから20年後には高齢者の仲間入り。

この超高齢化社会をどうやって楽しく過ごしていくか。若いころはいくらでも失敗してやりなおす時間があり、失敗こそが成功のもとだったりするわけだが、老後の人生設計は失敗してもう一回やりなおすことはできない。時間がないから。

老いてのち楽しく生きていくためには「健康なカラダ」と「ある程度のおカネ」が最低条件だ。老いるまえから綿密に計画しておかなければ、そのどちらも時間の経過とともに失われていく。

老後を楽しく過ごすための必要条件のひとつ「健康なカラダ」を維持するために、中高年こそ筋トレをすべきだ。しかし、友人に筋トレすすめても「筋トレバカがまたなんか言ってやがるぜ」ぐらいのもんなのよね。だからここに書いて、中高年に筋トレを広める一助としたい。

「健康なカラダ」ってなに? 「健康寿命が長い」のが健康なカラダだ

そもそも「健康なカラダ」とはなんなのか。なにをもって「健康」というのか。

「健康上の問題がない状態で日常生活を送れる期間」のことを「健康寿命」という。病院に通わなければ日常生活に支障が出る、という状態になってしまうと、もう健康寿命は尽きてしまったというわけだ。

すると、平均寿命から健康寿命を引いた差は、日常生活に制限のある「不健康な期間」ということになる。厚生労働省によれば、この不健康な期間は、平成22年の時点で男性9.13年、女性12.68年とのこと。男性の場合は約9年、女性なら12年以上も、死ぬまでに通院したり、入院したりして、健康上の問題を抱えながら生きていくわけだ。

人生の最後に、健康を損ないつつ生きる期間が9〜12年もあって、それが幸せなのかどうか。考えてしまうね。

そこで筋トレだ。筋トレは「老い」を遅らせることができる。筋トレでアンチエイジングすれば、健康寿命を引きのばすことができるはず。

そのためには、老いる前に、筋トレを習慣化しておきたい。老いが見えてきた40〜50代の人こそ、筋トレをはじめる最後のタイミングなのではないか。

筋トレとは「トレーニング」「食事」「休息」の3つで構成される生活習慣のことだ

そんなわけで、「最近体調が悪い」という友人がいれば筋トレをすすめてみるのだが、反応は今ひとつだ。だいたいみんな、「飲むだけでスッキリ疲れが取れるサプリ」みたいなのを探してるんだけど、ねーよそんなもんは!

いっぽうで、たまに、

「筋トレって、つまりなにすればいいの?」

という素朴な質問を受けることもある。いい質問じゃないか。

筋トレとは、バーベルを上げ下げする運動だけを指すのではない。

トレーニング、食事、休息。筋トレとは、この3つの要素で構成される。

トレーニングにより筋肉に負荷をかけ、食事で筋肉の材料を補給し、休息で筋肉の回復を促す。これが筋トレなんだ。

筋トレを生活リズムに組みこむと、生活習慣が改善し、不眠や栄養の偏りが是正され、カラダが若返るはずだよ。

トレーニングは正しくなければ意味がない 正しいトレはプロに習え

バーベルやダンベルは、ただ上げ下げしても筋肉に負荷をかけることはできない。

ジムで筋トレしている人はたくさんいても、正しいトレーニングをしている人はほとんどみかけない。まちがったトレーニングは、筋トレではない。下手するとケガして健康を損なうことさえある。

正しいトレーニングは、独学では身につけることができない。YouTubeでトレ動画を見ても、身につかないだろう。

プロに習おう。

ライザップが登場して以来、パーソナルトレーニングジムも市民権を得て、ずいぶんと増えた気がする。

パーソナルトレーニングジムは一見、料金がビックリするほど高い。とはいえ、駅前の一等地で、筋トレのプロを一定時間、自分ひとりで拘束するわけだから、あれぐらいの料金はしかたがない。

ぼく程度のカラダでも、ジムで筋トレしていると「いいカラダになりたいから筋トレを教えてくれ」とかお願いされることがあるんだけど、これはとても困る。

ぼくがカレをいいカラダにすべく筋トレを教えるということは、フォームをチェックしてガンガン追い込んで補助して食事のアドバイスして、ということだ。

それはタダでできることではない。プロではないぼくがおカネ取ってやることでもない。

そもそもカレはそんなに重大なこととは思っていない。

だから、こちらもかるーく「ビッグ3でガンガン追いこんでメシをガンガン食うといいよ」ぐらいに答えてお茶をにごすしかない。

その、フォームチェックしてくれてガンガン追い込んでくれて補助して食事のアドバイスもしてくれるのがパーソナルトレーナーだ。おカネを払ってプロにたのむべきことだ。

だいたいのパーソナルトレーニングジムは、2ヶ月コースで数十万円というところですが、生活習慣を改善し、いいカラダをつくり、老後の生活の質を上げるための投資としては、決して高くはない。

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正しい食事はパレオに学べ

正しく筋トレして筋肉にストレスをかけた。次は正しい食事で筋肉の材料を補給しよう。

高タンパク、低炭水化物が筋トレの基本だ。タンパク質が足りないなら、プロテインで補給しよう。

ダイエットのための食事法としては炭水化物制限が人気だ。ライザップなどのパーソナルトレーニングジムでも、そういった食事制限を指導されることだろう。

短期間で結果を出すにはそれもいいが、長期的に炭水化物を制限できるかというとどうか。白米うまいしな。個人的には、中高年が長期的に健康なカラダを維持するためには、パレオダイエットをオススメしたい。

パレオ、つまり狩猟民族の食事法のこと。

狩猟民族だから肉が主食なはず、だからパレオダイエットは炭水化物制限と同じ、という誤解もあるが、パレオダイエットは実はけっこう炭水化物をとる。どのような炭水化物を取るかが重要なんだ。

また、加工食品をさけるのがパレオダイエットの特長だ。ぼくも加工食品はかなり減らしていて、体調は絶好調で加工食品を食べまくっていた20代より調子いいぐらい。

さらには、中高年になると、カラダのあちこちが原因不明の不調となることが増えてくる。それも、パレオダイエットの考え方で解消することができるかも。

ぼくの母は、すでに高齢者なんだけど、ずいぶん前からリウマチに悩んでいた。母は、

「大豆や玄米が身体よい。肉はカラダに悪い」

と信じこんでいたんだけど、大豆や玄米はパレオダイエットの見地からはリスクが高い。また、肉は避けるべきでなく、ある程度の量は積極的に食べるべき食材だ。

ということを母に説得し、やっとのことで大豆と玄米をやめてくれて、それ以降は痛みがずいぶんとやわらぎ、体調も良好だそうで。中高年以降はカラダが弱くなっていくので、アレルギーや炎症をもたらす食材をさける、ということは重要だ。

おっと、筋トレから話題がそれた。

正しくトレし、正しく食べれば眠くなる

正しくトレーニングすると腹が減る。正しい規則で食事すると、正しいリズムで眠くなる。

特に、頭脳を酷使する仕事をしている人は、神経が高ぶって眠りが浅く、いくら眠ってもつかれがとれない、ということがある。

筋トレでカラダを酷使すれば、時間がくればいやでも眠くてたまらなくなるし、眠りが深くなる。

ベッドに入った瞬間に意識がなくなって一瞬で朝、ぐらいの感覚だ。

難点としては、ハードにトレーニングした日は睡眠時間が長くなってしまうこと。ふだんは6時間眠れば大丈夫な人も、それでは足りなくなるかもしれず、8時間は眠りたい。

筋トレを生活習慣にすれば生活の質が上がり健康寿命が長くなる

40〜50代でも、筋トレをスタートするのに遅いということはない。

筋トレを生活習慣に組みこめば、カラダが若返り、活動的になるし、腹がへこんで服が似合うようになる。

ゴルフや登山や写真といった趣味においても、筋トレは有効な補助となる。

また、筋肉に負荷をかけ、カラダによいものを食べ、ぐっすりと眠る、という生活サイクルそのものが、生活の質を上げる。

健康寿命を長くし、生活の質も上げてくれる筋トレを、是非とも習慣に。

おしまい。