腰痛を改善する最強の筋トレ「リバース・ハイパー・エクステンション」 脊柱起立筋から大臀筋を安全に刺激して腰を治す!

高校生のころラグビーをしてまして、スクラムの組みすぎで腰痛となり、町の接骨院に行ったらヘタな治療で椎間板ヘルニアになってしまったタムラです。

オレ
体重70kg程度でプロップってムリがあるよね……

おかげさまで腰痛歴28年! これまで腰痛を防ぐためにさまざまな工夫をこらし、筋トレをしてきたのですが、今日は最強の腰痛改善筋トレ「リバース・ハイパー・エクステンション」を紹介します。

これがリバース・ハイパー・エクステンションの動作だ

まずはてっとりばやく、リバース・ハイパー・エクステンションの動作を見てみましょう。おっとそのまえに!

オレ
スキンヘッドが見苦しいのでマスクをかぶるぜ!

▲ボトムポジションです。ここからスタートします。

つかまってるベンチについてはあとで説明します。

▲脚を上げていき、

▲トップポジションです。

ヒザを伸ばす、さらに脚をあげる、などで負荷をあげることもできます。

腰の状態と要相談ですね。絶対ムリせず。

リバース・ハイパー・エクステンションでなぜ腰痛を改善できるのか

なぜリバース・ハイパー・エクステンションで腰痛を改善できるのでしょう。

それは、腰まわりの筋肉である脊柱起立筋、大臀筋などを刺激できるから。

腰痛といっても原因は様々ですが、運動不足や座りっぱなしが原因の腰痛は、腰回りの筋肉をつかわないからなるのであって、それらを適度につかえば解消します。

しかし、ここでひとつ、大きな問題が。それらを鍛える筋トレ自体が、腰痛の原因となりそうなものばかり。

腰痛でお医者さんに行くと「腹筋と背筋を鍛えましょう」と言われるはず。しかし、その言葉を信じて腹筋(あおむけに寝て足を固定して上体を起こす、いわゆる「クランチ」)や背筋(うつぶせになって状態を反らすやつ)をやっても、腰痛は改善しないでしょう。

その動作自体が腰に悪いので、さらに腰を痛める原因になるからです。

リバース・ハイパー・エクステンションの利点は、腰まわりの筋肉や関節にムリにな負荷をかけることなく、脊柱起立筋や大臀筋を動員し、適切に刺激できること。

腰痛改善には、最も安全な筋トレといえるでしょう。

リバース・ハイパー・エクステンションは自重トレだが上体を固定する器具が必要だ

▲ぼくがリバース・ハイパー・エクステンションでつかっているのはフラットベンチです。

そのままだと脚の可動域がせまくなるので、ベンチにいろいろとかませて角度をつけています。

▲このぐらいの角度になります。

▲下からヨガマット、7.5kgプレート2枚、少年ジャンプ5冊を束ねたものです。

オレ
ちなみに、ジャンプはカノジョの元カレが残していったものなんだ!
カノジョ
それワザワザ言うこと?

グラグラするし、トレ中に崩れると危ないので非推奨。マネしてはいけません。近日中にもっと強固な台を作成するつもりです。

リバース・ハイパー・エクステンションは自重トレではあるのですが、うつぶせの状態で上体をなにかに固定し、下肢を自由に動かせる状態が必要です。

上体を固定する高さがヒザぐらいだと脚がすぐに下についてしまい、負荷が軽すぎます。腰ぐらいの高さはほしいところ。

家庭において、この状態を作り出すのはけっこうむずかしいです。

腰痛改善にこれほどいい筋トレはないので、どこか専用の器具をつくってくれないかな。

リバース・ハイパー・エクステンションの負荷を上げる工夫

リバース・ハイパー・エクステンションを続けると、最初は苦しいものの、いずれなれてきます。

なれて楽になったら、負荷を上げましょう。とはいえ、脚を上げ下げする動作なので、ダンベルを持つわけにもいきません。

そこで、いろいろ工夫してみます。

▲アンクルウェイトをつけると、かなりキツくなります。

▲片側1kgと軽いのですが、足の先にあるため体感的にはそれ以上の負荷です。

▲また、ベンチにしがみつく位置を変えてみるのもいいです。なれないうちは、鼠径部あたりまでベンチに乗せると負荷が少なくなりますが、

▲この写真では、ベンチに乗っているのはへそのあたりまで。これによってまた負荷がキツくなります。

腰回り、股関節まわりの筋肉を鍛えれば腰痛は劇的に改善する!

腰痛、ギックリ腰、椎間板ヘルニアはつらいものです。リバース・ハイパー・エクステンションで脊柱起立筋と大臀筋を鍛えれば改善できます。

ところで、腰まわりの筋肉で、リバース・ハイパー・エクステンションでは刺激できない重要な筋肉があります。

そう、それは腹筋!

腰痛の改善に、腹筋を鍛えることは欠かせないのですが、腹筋を鍛える動作の多くは、腰を痛める原因となっているので、腰痛もちにとってはとても鍛えにくい筋肉なのです。

オレ
そんなわけで、次回は腰痛持ちがどうやって腹筋を鍛えるか書いてみるぜ!

腰痛を改善できる(かもしれない)器具や本

▲こういったインクラインベンチでリバース・ハイパー・エクステンションってできるのかな? ジムで実験してみるか……

▲手術や体操や薬でなく「認知行動療法」という新しいアプローチで腰痛を改善しようという本です。レビューの評価がとても高いので気になります。

たしかNHKでもこの療法の特集やってましたよね。

しかし、ボクは筋トレで治ってしまったからな〜。でも興味あるので読んでみようかな。