中年男がタバタ・プロトコルをやってみた 20秒に全力を注ぎこめば食欲が消えて集中力が高まる

ダイエットのため、HIITの一種であるタバタ・プロトコルをはじめた。一週間ほどたったので、気づきをまとめておく。

タバタ・プロトコルについては、以下を参照してね。

HIITがダイエットにもアンチエイジングにもよさそうだがヒザやヒジを痛めていてもできるのか | ここはまかせろ先に行け

タバタ・プロトコルをはじめるならメニューはマウンテンクライマーが最適ではないか

タバタ・プロトコルは20秒に全力を注ぎこむことに、意味がある。しかし、あちこち消耗した中年男がいきなりやるとケガのもとだ。

アスファルトの道路で、いきなり全力ダッシュとかするとケガするのでダメ。体重が重めだと、スクワットジャンプやバーピーもさけたいね。ヒジやヒザや肩などあちこちこわしているぼくのオススメは、マウンテンクライマーだ。

▲これを全力で20秒はものすごくツラい。しかし、ヒザへの負荷は少ない。

一畳ほどのスペースがあればできる。振動や音も少ないほう。器具も不要。木造住宅の2階でもできる。

自分への「やらない言い訳」が通用しない。

これほどタバタ・プロトコル向けのメニューはない。ただ、このマウンテンクライマー、腰への負担が高めなので、そこは注意を。

必ずウォーミングアップをする

20秒というわずかな時間に全力を注ぎ込むため、ウォーミングアップをしておこう。

といっても、特別なことではない。最高のウォーミングアップは、本番の動作をゆっくりと、かるくやることだ。

かるくマウンテンクライマーをやって、筋肉と関節を温めておく。タバタ・プロトコルをやりだすと、当初は筋肉痛がスゴいので、血流を促し、ほぐしておくことが重要だ。

全力をふりしぼる 20秒やって10秒休んで8セットできなくてもいい

タバタ・プロトコルのキモは、「20秒やって10秒休んでを8セット」をこなすことではない。

全力を振り絞った高強度な運動と休憩を、短時間でくり返すことだ。

本来タバタ・プロトコルは、スピードスケートの金メダリストである清水宏保選手が強化のためにとりいれていたというトレーニングだ。それほどに、本来は強度が高いエクササイズだ。

ぼくも、20秒を全力で動けるのは最初のセットだけで、次からは15秒になり、10秒になる。逆に休憩時間は15秒、20秒と増えていくわけだ。

さぼっているわけではなく、動けない。それでも、うなり声をあげつつ、その瞬間に動けるだけ動く。これからくり返していれば、全力で動ける時間は増えていく。

タバタ・プロトコルの発案者、田畑泉教授によれば、論文や当初のトレーニングでは6ー7セット、3分から3分30秒だったとのこと。

きりがいいので8セット4分と覚えられているだけで、体力に合わせて6セットでもいいわけだ。

タバタ・プロトコルをはじめて一週間の効果は? 食欲が減って集中力が持続する

たった4分間のエクササイズですが、えらくつかれて下半身の筋肉痛が大変なので、今のところは2日に1回でタバタ・プロトコルをやっている。

これまでにやった回数は3回。そもそも、きちんと8セットをこなせないので脂肪燃焼効果などはまだわからないが、はっきりと体感できる効果が二つある。

まず、食欲抑制。カラダを動かすと食欲が減るな、とは以前から気づいていましたが、タバタ・プロトコルは全力を注ぎ込む運動なのでその効果が高いのか、食欲がわかない。

そして、集中力の持続。タバタ・プロトコルでは「EPOC」(運動後過剰酸素消費量)という効果により運動後2時間も代謝が高い状態が続き、脂肪燃焼が高まる。代謝が高いということは活力が高まるということで、カラダが元気になり、集中力が続くような気がしている。

この食欲抑制と集中力の持続は、今後もタバタ・プロトコルを継続して、データを記録し、効果を検証してみたい。

おしまい。