野菜とタンパク質を増やすと食欲が減って摂取カロリーも減って体重が落ちていく……はず!

4月に、インターミッテント・パーシャル・ファスティングをやってみよう、という記事を書いた。

http://blog.ryouzan.com/intermittent-fasting-2/

週に3日だけプチ断食することで、筋肉の減少を抑えつつ、脂肪が落ちていくという食事法だ。

6週間で4.4%の体重が落ちるというこの食事法、やってみたらどうだったのか……?

11週間で体重2%減となった

スタート時(4月15日)の体重は84.5キロ。

7月4日朝。つまり約11週間経過した今朝の体重は82.7キロ。

1.8キロ減。約2%減った。

▲グラフ見てもわかるが、ほとんど誤差みたいな数字。

体重が減らない原因は、単純にルールを守れていないから。

1日に1680kcalって難しい

体重や年齢から計算すると、摂取カロリーは週のうち4日は2400kcal、残る3日が1680kcalとなるんだが、1680kcalって食いしん坊にはハードルが高い。

ヘタすると2400kcalだって難しいから。リミッター外すとあっという間に3000kcalぐらいはいける。

「エビデンスのある食欲が減る方法」は?

なぜこんなに腹が減るんだろう?

加工食品や、精製度の高い炭水化物はできるだけ排除して、食欲の暴走はおさてるんだけど。

体重が変化しないなら、食事を変えるしかない。食事をレベルアップするときなのか。

でもどう変えれば?

エビデンスのある食欲が減る方法」を調べてみた。

食物繊維とタンパク質を多くとれ

「エビデンスのある食欲が減る方法」を調べた結果を一行で書いてみると。

食物繊維とタンパク質を多くとる。

ということになる。もっと砕いて言えば、

野菜と肉、魚を多く食べよう。

ということ。

「多く」ってどのくらい?

1日に野菜600グラム タンパク質160グラムとろう

野菜の量は諸説あるが、ひとまず1日に600グラムを目指すことにした。やってみたら、1日に600グラムの野菜というのは限界に近い。

肉や魚、つまりタンパク質は体重×2倍グラムで160グラムを目標に設定した。

タンパク質、毎日毎日取ってる量を計算してみると、取ってるようで取ってない。この3ヶ月の摂取量は平均して100グラム程度だった。

カロリーおさえようとすると、どうしもタンパク質が減ってしまう……

タンパク質の限界量を見切ってアンチエイジングする

年とるとタンパク質の効きが悪くなり、その結果筋肉が落ちるんだけど、それ防ぐにはタンパク質の量を増やすしかない。

アンチエイジングも大変!

でも腸の能力を超えてタンパク質を取ると下痢になるので、タンパク質を増やしつつ腸のようすを観察するしかない。

カロリーおさえつつタンパク質を増やす夢の食材とは?

カロリーをおさえようとすると、タンパク質も少なくなりがち。

カロリーをおさえつつ、タンパク質を増やすのに最適な食材を探してみたら、鶏胸肉だった。

というか鶏胸肉しかない。

魚や牛肉もいいんだが、コストやカロリーからすると主力は鶏胸肉。

結局そうなる。

ついでに、野菜はやっぱりブロッコリーが最強。カロリーが低いのに栄養豊富。

ボディビルダーやフィジーカーといったカラダ作りのプロが、鶏胸肉とブロッコリーを積極的に食べ出るのも、そういうわけ。

カラダ作りに近道や裏道はなく、王道しかない。

野菜とタンパク質を増やした最近の食事例

▲ということで今日のランチ。

  • 牛すね肉トマト煮
  • オムレツ
  • ゆで鶏胸肉
  • レタス
  • ブロッコリーのマリネ
  • パプリカ

というメニュー。

これで野菜は250グラム、タンパク質55グラム、464kcalとなった。

あとでプロテインとフルーツを追加して、合計タンパク質72グラム、632kcalに。

以前から、

  • 加工食品は避ける
  • 揚げ物は避ける

というルールのもと、食事の改善は続けてきたんだけど、野菜を増やしたことで、明らかに食欲は減った。

タンパク質も160グラムをとり続ければ、さらに食欲をコントロールできるか。

1日にタンパク質160グラムというのはけっこう大変。

筋トレ前後にプロテイン入れて、あとこの季節はカツオが安くて助かるんだけども、やっぱり最後は鶏胸肉ですね……